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仰卧起坐能练出腹肌吗 仰卧起坐怎么做能锻炼腹

时间:2019-09-12 15:47

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作者:健康网

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导读:对于男性朋友来讲,腹肌是很有魅力的,很多男性朋友都会通过各种运动练腹肌,仰卧起坐就是其中比较受欢迎的一种健身运动。那么仰卧起坐怎么做能练腹肌呢?下面让我们具体来看看吧!...

对于男性朋友来讲,腹肌是很有魅力的,很多男性朋友都会通过各种运动练腹肌,仰卧起坐就是其中比较受欢迎的一种健身运动。那么仰卧起坐怎么做能练腹肌呢?下面让我们具体来看看吧!

仰卧起坐能练出腹肌吗

仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。

长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的,像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸,能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸,能锻炼下腹肌。

但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果,要掌握一些仰卧起坐方法。

仰卧起坐怎么做能锻炼腹肌

用腰腹发力

仰卧起坐要想练出腹肌,就要控制自己真正的用腰腹发力。从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,不要为了起而起,而是要腹肌的运用。

先瘦肚子

腹部是比较容易堆积脂肪的,而对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉,再练腹肌效果会更好。

身体停留在45度角处30秒

仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉,持续时间30秒以上。

逐渐增加仰卧起坐反复次数

刚开始仰卧起坐锻炼的人,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。熟练之后应该慢慢的逐渐增加反复次数,这样才能增加对腹部肌肉的锻炼。

练腹肌的其他运动

仰卧起坐的腹肌锻炼效果不强时,可以尝试换成卷腹运动,也叫做仰卧半坐。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。

健身球卷腹

首先要平躺在健身球上面,两只脚平放到地面上,双手放在自己的头部,将手臂打开。呼气的时候,将腹肌收缩并且把上身抬起来大约45度,保持两秒钟之后,慢慢的还原开始的姿势。为了保持平衡,两脚分开的距离可以大一些。若是想要增加难度,可以将双脚并起来做。这种运动方法,能够有效的锻炼到人体的腹部,只要长期坚持就会练出腹肌。

卷腹的标准动作:

1、双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。

2、双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

3、稍停约2秒后慢慢下躺。

4、配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

空中蹬车

首先仰卧在地板上面,将背部贴在地面,两手放在头侧,手臂伸直。慢慢把腿抬起,缓缓的进行蹬自行车。呼气的时候,把上体抬起,用右手的肘关节来触碰左膝,之后还原。再用左手的肘关节来触碰右膝。通过这种方法的训练,也能够锻炼出腹肌。

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